EXERCICIOS INDIVIDUAIS DE COIDADO E HIXIENE DA VOZ (DIARIOS):

1. Estiramentos (5min) Cos pés separados, aliñados á altura das nosas cadeiras, e os xeonllos lixeiramente flexionados, diriximos o coxis cara adiante e levantamos os brazos ao teito, agarrámonos unha boneca coa outra man e tiramos dela cara arriba. Repetimos cambiando de man. Unhas tres veces por man será suficiente para estirar os músculos intercostales e axudar ao diafragma a relaxarse. Agora masaxeamos o noso pescozo, zona dos trapecios e ombreiros para abrandar a musculatura.

Pasamos o brazo por encima da cabeza e colocamos a palma da man sobre a orella, tirando con suavidade da cabeza, estirando ben toda a musculatura. Podemos intensificalo estirando a man contraria cara ao chan.

A continuación apoiamos o queixo sobre un ombreiro e rotamos a cabeza cara abaixo co queixo sempre tocando o corpo ata o outro ombreiro e volver sempre rotando cara abaixo.

2. Relaxación facial(5min) Coa lingua, presionamos as paredes da boca tan extensa e fortemente como podamos. Despois nos pellizcamos pómulos e fazulas, a zona do arco ciliar, tiramos das nosas orellas… e volvemos presionar coa lingua. Notarás que agora a lingua é capaz de chegar moito máis lonxe con menor esforzo. Repite dous ou tres veces. Unha vez quentámola, lingua fóra, estira cara abaixo e adiante, espera 15 segundos e relaxa dentro.

Se molesta (na base, non no frenillo) repite ata que non moleste máis. O mesmo cara aos laterais: lingua fóra, estira cara abaixo e lado dereito, aguanta 15 segundos e relaxa dentro. O mesmo cara ao lado esquerdo. Repite ata que non moleste.

3. Quentar o diafragma (5min) Pés separados á altura das cadeiras, coxis adiantado, xeonllos lixeiramente flexionados, inspira en respiración completa e expulsa o aire con moita presión pola boca case pechada, emitindo son F mentres controlas coas mans a cantidade de aire que se emite desde o abdome. Con práctica é moi fácil e axuda excesivamente a aprender a xestionar o aire que empregamos ao falar. Trátase dun dos exercicios para coidar a voz máis útiles.

4. Quentar as cordas vocais (5min) Cos beizos en forma de pico de pato, frouxos, a garganta aberta e a cabeza inclinada co queixo pegando ao peito, inspira por nariz sen ruído nasal e expira pola boca sonoramente imitando un “cabalo” e facendo con iso que os beizos vibren. Repite 5 veces. Colocas os dentes incisivos sobre o beizo inferior e fai saír un son suave exhalando moito aire, imitando o “zumbido” dunha abella coa letra V. Faino outras 5 veces.
Masticando con movementos verticais de mandíbula, inclina a cabeza cara abaixo e agrega a vocal Ou, repetindo MO, MO, MO. 5 veces.

5. Colocar a voz (5min) Para iso, na posición “de cantar” (ou de falar) que xa coñeces: pernas separadas pés á altura das cadeiras, coxis adiantado, xeonllos lixeiramente flexionados, baixamos o queixo cara ao peito e “dicimos unha frase”. A voz ten que “ecoar” no padal superior e vibrar nos incisivos. Repite a frase ata asegurarte de que a túa voz está nesa posición, e mesmo podes ensaiar o discurso, texto ou lección que esteas a piques de expoñer.

EXERCICIOS PRÁCTICOS PARA COIDAR A VOZ:

 

1. Estiramentos. ...

2. Relaxación facial. ...

3. Quentar o diafragma. ...

4. Quentar as cordas vocais. ...

5. Colocar a voz.

HÁBITOS SAUDABLES E RECOMENDACIÓNS PARA COIDAR A SÚA VOZ :

1. Mantéñase hidratado: Beba moita auga, especialmente cando está a facer exercicio. Se toma bebidas con cafeína ou alcol, equilíbreas tomando moita auga.

2. Tome sestas vocais, descanse a voz durante o día.

3. Use un humidificador no seu fogar. Isto é especialmente importante no inverno ou en climas secos. Recoméndase un trinta por cento de humidade.

4. Evite ou limite o uso de medicamentos que poden resecar as cordas vocais, incluíndo algúns medicamentos para o arrefriado común e as alerxias. Se ten problemas de voz, pregúntelle ao seu médico que medicamentos serían os máis adecuados para o seu caso.

5. Manteña un estilo de vida e unha dieta saudables:

6. Non fume e evite o fume de segunda man. O fume irrita as cordas vocais. Ademais, o cáncro das cordas vocais vese con maior frecuencia nas persoas que fuman.

7. Evite comer alimentos picantes. Os alimentos picantes poden facer que o ácido estomacal suba á garganta ou o esófago, provocando acidez estomacal ou refluxo crónico.

8. Inclúa moitos cereais integrais, froitas e verduras na súa dieta. Estes alimentos conteñen vitaminas A, E e C. Tamén axudan a manter saudables as membranas mucosas que recubren a garganta.

9. Lávese as mans con frecuencia para evitar un arrefríados ou a gripe.

10. Descanse o suficiente. A fatiga física ten un efecto negativo na voz.

11. Faga exercicio regularmente. O exercicio aumenta a resistencia e o ton muscular. Isto axuda a que teña unha boa postura e mellora a respiración, que son necesarias para falar correctamente. Se ten acidez estomacal crónica (enfermidade por refluxo gastroesofágico ou ERGE) fale co seu médico sobre os cambios na dieta ou os medicamentos que poden axudar a reducir os brotes.

12. Evite os enxaugues bucais ou para facer gárgaras que conteñan alcol ou produtos químicos irritantes. Evite o uso de enxaugues bucais para tratar o mal alento persistente. A halitose (mal alento) pode ser o resultado dun problema que o enxaugue bucal non pode curar, como infeccións de baixo grao no nariz, os seos nasais, as amígdalas, as enxivas ou os pulmóns, así como o refluxo de ácido gástrico.

13. Use a súa voz sabiamente: Tente non maltratar a voz. Evite falar ou cantar cando a súa voz está rouca ou cansa. Descanse a súa voz cando estea enfermo. A enfermidade supon un estrés adicional na súa voz.

14. Evite utilizar os extremos do seu rango vocal, como gritar ou susurrar. Falar demasiado alto ou demasiado baixo pode perxudicar a súa voz.

15. Practique boas técnicas de respiración ao cantar ou falar. Apoie a súa voz con respiracións profundas desde o peito (diafragma) e non confíe só na súa garganta. Aos cantantes e oradores a miúdo ensínanselles exercicios que melloran este tipo de control da respiración. Falar desde a garganta, sen soster o alento, exerce unha gran presión sobre a voz.

16. Evite soster o teléfono entre a cabeza e o ombreiro cando fale. Soster o teléfono así durante períodos prolongados pode causar tensión muscular no pescozo.

17. Considere usar un micrófono cando sexa apropiado. En contornas relativamente estáticas, como áreas de exhibición, aulas ou salas de exercicios, un micrófono livián e un sistema de amplificación ou altofalante poden ser de gran axuda.

18. Evite falar en lugares ruidosos. Tratar de conversar por encima do ruído produce tensión na voz. Contemple a idea de recibir terapia de voz. Un patólogo do fala-linguaxe con experiencia no tratamento de problemas da voz pode ensinarlle como usar a súa voz de maneira saudable.